比我们想象的更多的控制——健康饮食的流行策略

由凯蒂·培根

当你期待在新的一年里保持健康时，有意义的饮食改变可能会帮助你管理血糖水平，在面对COVID-19时最大限度地保持健康。四位专家——城市基金会的Akua Woolbright博士、低碳水化合物专家Mariela Glandt博士、旧金山综合医院的Rita Nguyen博士和哈佛大学的Lee Kaplan博士——分享了关于健康饮食、寻找负担得起的食物和保持身体免疫系统强大的见解。

随着我们了解的更多新型冠状病毒肺炎，很明显，这种病毒呈现出特定的威胁给患有糖尿病或其他代谢疾病的人，包括肥胖症。有鉴于此，我与一系列专家进行了交谈，他们就如何在流感大流行期间改变营养和生活方式提出了具体可行的建议，着眼于改善血糖管理和代谢健康——即使在压力增加可能使之更加困难的时候也是如此。尽管他们的观点和建议各不相同，但每位专家都认为，新冠病毒造成的破坏是做出改变的好时机。他们的许多建议提供了改善健康的方法——不仅仅是在新冠疫情期间。在许多人处于经济边缘（特别是在发展中国家）的时候，其他人提供了让你的钱更具弹性的方法糖尿病社区)，同时也在寻找更健康的饮食方式。虽然我们很多人现在感到无助，但实际上我们的控制力比我们想象的要大，我们对每一餐食物所做的小决定都能带来积极的变化。

为了清晰起见，所有采访都经过了浓缩和编辑。有关糖尿病患者的更多营养信息，请单击在这里．

• 玛丽拉·格兰特博士是以色列特拉维夫格兰特糖尿病护理中心的创始人和主任，该中心专门通过极低碳水化合物饮食治疗糖尿病。她也是一本书的作者如何在新冠肺炎疫情期间进食．

• 李·卡普兰博士他是一名内科医生和胃肠病学家，也是麻省总医院体重中心的主任。

• 阮丽塔博士专业从事内科学，曾担任旧金山公共卫生部慢性病预防主任，在那里创办并指导了该市的食品医药合作。目前，她正在领导该部门为所有城市部门编写新冠病毒-19指南。

• 博士Akua Woolbright是全国城市营养基金项目总监，是一个独立的非营利性基金会，由全食品市场发起，目的是增加新鲜、健康食品和优质营养教育的机会。

在COVID - 19期间，你会给人们提供什么建议，尤其是营养方面的建议?

Akua Woolbright:我有个建议:以植物为基础的天然食品。吃地球上的东西，你的曾曾曾曾曾祖母会在户外环境中找到的东西。另一方面，我想说的是，食物是大自然制造的，而不是人类制造的。

当我说以植物为基础时，我并不是说每个人都必须是素食主义者或素食主义者，而是说通过围绕绿色和多彩的蔬菜、多彩的水果、全谷类、豆类、一些坚果和种子构建我们的膳食，我们的食物开始变得富含微量营养素。我们自然而然地减少了我们不需要的东西（多余的卡路里、饱和脂肪和胆固醇），而更多的是我们的身体用于燃料和能源的东西——维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素。

我试着构建一种对我们所有的系统、器官、细胞和DNA都有益的饮食，而不是只看一种减肥的饮食，另一种治疗高血压的饮食，然后再做一些其他的预防癌症的饮食，然后再考虑糖尿病。以下是我的一些策略:

• 当你走进杂货店、去餐馆、在家准备饭菜时，这句咒语“全食，植物性”可以作为一块试金石。尽量避免那些包装食品。

• 对于患有糖尿病的人来说，多吃绿色和色彩鲜艳的非淀粉类蔬菜。多吃酸水果，如浆果，避免淀粉制品。

• 首先，想想换早餐。在美国，早餐通常是煎饼、麦片之类的东西。所以，早餐可以吃些豆子。这听起来很疯狂，但我们知道含有抗性淀粉的豆类可以帮助调节一天中的血糖。豆子很简单，价格也很实惠，你可以用很多不同的方法来混合它们——花斑豆加辣椒粉，咖喱黑豆——我试图让人们发挥创造力。

• 午餐和晚餐以一份大沙拉或蔬菜汤开始。这会给你大量的微量营养素，让你体内充满大量的纤维，这样你就能更好地控制血糖和食欲。

• 喝大量的水很重要。一些水分可以来自于吃水分丰富的水果和蔬菜以及喝花草茶。花草茶很好，因为它们富含抗氧化剂和重要营养物质。通过适当的水合作用，你可以排出体内毒素，抑制饥饿。

我试图对我们需要做出的改变有一些紧迫感，以过上更健康的生活——我们可以做更多来支持我们自己的健康。

马列拉Glandt:我的信息是，现在比以往任何时候都更应该关注我们的代谢健康。我所知道的最好的方法就是通过改变饮食方式来减少身体所需的胰岛素。我认为当你降低胰岛素水平时，就有可能纠正代谢问题，比如心脏病,高血压高胆固醇、肥胖和2型糖尿病。如果你有复杂的代谢状况，你患重病的几率就会大得多。

那么如何改善新陈代谢健康呢?通过避免需要胰岛素的食物，比如碳水化合物和糖。对于我工作的2型糖尿病患者，我推荐生酮饮食(高脂肪，低碳水化合物)。2型糖尿病是身体在告诉你，“请不要再摄入糖了;我没有地方放它。”

就你的经济效益而言，你可以看到改变饮食比锻炼或生活方式的其他方面带来更多的影响。要注意你吃进嘴里的东西。这里有一些建议可以帮助你:

• 尽量“正宗”——尽量少买商店里买的加工食品。去杂货店外面的过道买新鲜的食物。试着在家里做东西。鸡肉、鱼、鸡蛋和蔬菜。这本身就能让你更接近健康。

• 早上放下那碗麦片，吃两个鸡蛋。

• 我反对吃零食。我认为我们应该吃足够的脂肪和蛋白质，不吃零食也能饱。每天吃不超过三顿饭可以帮助降低一整天的胰岛素水平。

• 尽可能早吃晚餐，因为人类不应该在晚上吃东西。提早进食对降低胰岛素水平非常有帮助。

阮丽塔：我通常看到的人都在我们县医院，所以他们往往在经济和社会上处于不利地位。现在，随着新冠病毒-19带来的经济压力，越来越多的人面临着与我的患者相似的经济状况。当你有足够的钱和食物时，遵守糖尿病饮食建议就容易多了。在资源受限的情况下，我告诉我的病人，控制份量变得更加重要，因为你不能总是选择更健康的食物，而且通常你可能只能购买或获取货架上稳定的食物。

对于那些面临经济困难的人，我的建议是:

• 你可能会吃更多的碳水化合物来保持饱腹感，但你应该特别注意寻找复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物，以及任何可能的全谷物(尽管一些更好的全谷物更贵)。

• 尽量从零做起。

• 蛋白质可以让人饱腹感更持久，对血糖的影响更小。

人们可以在任何时候做这些事情，但当你面临真正的限制，你可以购买的东西时，这些策略变得更加重要。

我给的最后一条建议是戒烟。糖尿病患者死亡的主要原因是心脏病，而吸烟对糖尿病的发病率有很大影响心脏病．此外，香烟也很贵。如果你每天抽一包烟，一年就要花费2000多美元。我完全理解，当经济压力增加时，吸烟和饮酒就会增加。但对一些人来说，如果你指出经济和健康成本，它可以帮助他们戒烟。

卡普兰:李因为在新冠疫情期间，我们都在家里吃得更多，所以我们有机会学习如何烹饪，吃的加工食品也比以前少。这种中断为长期改变生活方式提供了一个很好的时机——无论是减轻压力、改善睡眠还是吃更健康的食物。这是所有这一切的一线希望。你可以建立新的饮食模式，密切关注你在哪里吃，什么时候吃，怎么吃，吃什么，这些都成为更健康的饮食生活方式的一部分。

为了降低患糖尿病、其他代谢性疾病、癌症、心脏病和血管病的风险，你需要吃已经证明能提高特定风险的饮食[阅读美国糖尿病协会的糖尿病饮食指南]在这里]–例如，你想要遵循含铁、ω-3和ω-6、饱和脂肪含量低、不含反式脂肪、浓缩碳水化合物含量低的饮食。但在我看来，这些建议中没有一个被证明能带来实质性或持久的减肥效果。所以，你应该遵循这些饮食对健康有益，而不是因为它们必然会导致体重减轻。

在这段时间里，你还应该:

• 减少压力。
• 在你的生活中进行体育锻炼。
• 得到健康睡眠．
• 通过规律的饮食和睡眠模式来使你的身体内部节律正常化，并根据需要适应三班倒的工作或旅行。

关于在新冠病毒感染期间如何提高免疫系统，你有具体的建议吗？

阿库亚·伍尔布赖特：我想确保我们每顿饭都能吃到各种各样的彩色农产品。每一种颜色都对应着一套不同的营养物质，为身体的不同部位提供营养。通过食用各种颜色的食物——紫色的、红色的、橙色的、黄色的、绿色的、棕色的、白色的——你正在为不同的系统和器官提供营养，并真正地为你的细胞提供营养，使身体恢复健康和恢复活力。

当我们寻找免疫力时，最突出的三种颜色是橙色、黄色和绿色食物。这包括柑橘、黄色或橙色辣椒、南瓜，甚至一些甘薯、深绿色叶菜、花椰菜和卷心菜。它们在增强免疫力方面都很有效，而这些绿色食品通过清除体内的毒素来增强免疫力。

我还想谈谈高质量的蛋白质，确保糖尿病患者和那些试图建立健康免疫系统的人每天都要小心地摄入足够的蛋白质。每天早餐、午餐和晚餐都要摄入至少10克的蛋白质，最多20克。为什么蛋白质对血糖甚至减肥如此重要?它有助于稳定食欲和血糖，让你感觉更均衡和平衡，让你做出积极的选择。

蛋白质的质量也很重要，因为我们的免疫抗体是由蛋白质组成的。所以我们在寻找瘦肉:鲑鱼对增强免疫力特别有效。当我在寻找植物蛋白粉时，我在寻找一些干净的，用很少的原料制成的，蛋白质来自大麻，糙米或绿豌豆。

随着大流行的经济，许多人购买某些食品的能力甚至比以前更低。在这么多人经济拮据的情况下，你如何与人们谈论健康食品的选择？

阮丽塔目前，这一切都是关于通过食品分发室和食品药店等方式将人们与资源联系起来，因为你只能提供这么多建议。

医疗保健不能忽视你必须解决的问题食品不安全. 你不能假设坐在你前面的人在过去的九个月里一直在工作，而且有足够的食物。对于面临食物不安全的糖尿病患者，如果你维持胰岛素或其他药物的剂量，你要么因为他们饮食不一致而有低血糖的风险，要么因为他们的饮食习惯改变而导致治疗不足。因此，对于任何糖尿病医疗专业人员来说，我认为食品安全筛查至少应该是护理标准的一部分在大流行期间．

玛丽拉·格兰特：这是一个优先排序和寻找销售的问题。你可以买到打折的肉。鸡蛋也提供大量的营养，它们很神奇，而且比肉便宜得多。

阿库亚·伍尔布赖特：我有点像在教堂一样对待这件事，在那里我给你所有的十诫，所有的注意事项。但我告诉人们，“你要从你现在的位置开始，做你能做的。如果你只能去买新鲜的农产品或干豆，就去做。如果你能买一件新的东西，找出你喜欢的，然后从那里开始。”

我帮助人们思考的一些建议是逻辑性的。如果你的邻居或家人中有一个人有车，也许你会一起开车到一家更便宜的杂货店。也许你会发现哈代生产比如卷心菜、胡萝卜或南瓜，可以保存两到四周。或者寻找正在出售的新鲜农产品。你把它买下来，然后冷冻起来。

我和人们谈论如何创造性地使用冷冻食品、罐装和干豆来拉伸你所拥有的东西，从而减少去杂货店的次数。面对冠状病毒，我们不想每天都去杂货店。

我吃得很简单，这就是我鼓励别人也吃的方式。我用罐装鹰嘴豆做了一道很棒的咖喱鹰嘴豆菜。在平底锅里放一点咖喱粉、姜黄、盐、大蒜和一些油。加入鹰嘴豆，搅拌，直到咖喱和姜黄开始变黄，然后让它们慢炖一分钟。然后我在上面放上我所有的绿色蔬菜，然后可能是一些西红柿块。我把它放在糙米上，我很高兴。鹰嘴豆也很便宜。

您现在给患者的其他建议，特别是关于新冠病毒的建议？

卡普兰:李新冠病毒给人们带来了各种压力，包括许多经济压力。要意识到这一点，并予以注意。在我们谈论的所有健康状况中，无论是肥胖、糖尿病还是肝病，压力都是一个巨大的负面因素。如果可能的话，我认为寻找新的减压方法是非常重要的。无论是散步、独处的时间，还是任何有助于你放松的活动。

玛丽拉·格兰特：病毒会四处传播。它在哪里降落很重要。它是否落在肥沃的土壤上很重要；我认为你的新陈代谢健康程度在这里起着非常重要的作用。因此，在这方面，我们拥有比我们想象的更多的控制权。我并不是说我们拥有所有的控制权，当然不是，但在我们感到无助的时候，我们可以做很多事情来保持健康——我们可以从决定吃什么开始。

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