糖尿病最具破坏性的地雷:睡眠不足?
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由亚当布朗
“为什么我们睡觉”是有史以来最重要的医护书之一！睡眠如何与血糖相关，吃，体重增加和心态？加上，今晚16种方法可以提高睡眠！
当我在编辑的时候亮点与地雷，我被认为完全删除了睡眠章节 - 这是这本书中最短和最后一个。我担心它没有增加足够的价值。
阅读Matthew Walker博士的令人惊叹的令人惊叹，改变生活书之后为什么我们睡觉在美国，我现在有相反的看法:睡眠可以说应该是第一的一本关于糖尿病的书。
由于它的影响，睡眠太少可能是最具破坏性的糖尿病地雷每一个区域我们吃多少，我们选择吃什么，我们对胰岛素的反应，我们在减肥时燃烧了多少脂肪，情绪弹性和理性，锻炼的能量，等等。
“没有人体的小方面幸免于睡眠损失的瘫痪，有害危害”
（为什么我们的睡眠,Page 133）。
的证据为什么我们睡觉是全面和颌滴，建立100 +出版物来自沃克博士在加州大学伯克利分校的著名实验室在最近的记忆中，我对这本书赞不绝口，这说明了很多——我一年读/听大约60本书。
我的六个主要的外卖为什么我们睡觉如下，结束16个提示来改善睡眠。如果你住在糖尿病或前锋，在医疗保健中工作，或者知道一个不够休息的人，我强烈推荐这本书．
缺乏睡眠在我们的世界中的关注太少，特别是在糖尿病中，我希望这件作品突出了悲惨的错误。幸运的是，睡觉是一个可解决的问题 - 有优秀，无成本，经过验证的策略来改进它！
目录
1.睡眠不足是糖尿病最具破坏性的地雷吗?
睡眠不足——粗略定义为每晚少于7小时——将所有糖尿病和健康指标推向了错误的方向。
根据沃克博士的说法，睡眠太少:
胰岛素抵抗增加，胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要原因，是1型糖尿病的日常挑战，也是糖尿病前期的担忧;
增加第二天的饥饿感，减少进食后的饱腹感;
驱动更多的食物消费和更糟糕的食物选择，作为睡眠剥夺的人更有可能达到垃圾食品（特别是高碳水化合物和高糖食物）;
节食时，身体更有可能燃烧肌肉，保留脂肪(与我们想要的相反)，这会让减肥变得更难;
使血压升高，并显著增加心脏病发作的风险;
会损害免疫系统，这是糖尿病患者担心的问题;
对情绪和情绪产生负面影响，提高抑郁和焦虑的风险（对应对糖尿病都至关重要）;和
会增加患癌症和老年痴呆症的风险。
为什么我们睡觉对我来说，睡眠太少是糖尿病的终极隐患。我想不出一种行为会对糖尿病或整体健康的其他关键领域产生如此多的负面影响——我称之为“连锁反应”以前的列．
其中一项最引人注目的睡眠研究(170-171页)选取了没有糖尿病或血糖问题迹象的健康人。这些参与者连续六晚每晚只能睡四小时。到了周末，他们似乎做到了前驱糖尿病用标准剂量的葡萄糖进行刺激。换句话说，就是睡眠不足——仅此而已!——让一组健康的人在六天内进入糖尿病前期范围。沃克博士补充说，世界各地的“许多”实验室已经复制了这种“睡眠不足对血糖的令人担忧的影响”，包括不那么剧烈的睡眠减少。这强烈支持我个人的经验．
另一项实验比较了10个晚上每晚8.5小时和5-6小时的睡眠。睡眠时间短的那组人每天多吃300卡路里——同样，其他一切都保持不变。(同样的变化也发生在4天4.5小时的睡眠中。)这么多的食物听起来并不多，但根据沃克博士的说法，每年会增加20磅的体重。缺乏睡眠的一组人也更有可能吃高碳水化合物/含糖的零食(174)——这是主要的糖尿病地雷．
除了会影响饥饿感(胃饥饿素)和饱腹感(瘦素)，睡眠不足还会增加“内源性大麻素”的循环水平，这与大麻(大麻)药物类似。内源性大麻素会刺激饥饿感，增加吃零食的欲望，也就是“饥饿感”。综合起来，这带来了“一种强有力的化学信息，所有这些信息都把你推向一个方向:暴饮暴食”(174)。研究也表明身体不睡眠剥夺时燃烧额外卡路里（175）。
外带清晰：睡眠不到七个小时，使糖尿病管理的各个方面更加困难。
2.患有糖尿病的青少年：缺乏睡眠是一个未被识别的关键问题.png)
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我在糖尿病会议上参加了超过1000场演讲，而且很多突出较高的A1C和血糖水平见于患有糖尿病的青少年。这些演讲大多强调了这个年龄段的明显挑战——错过了药丸、碳水化合物计算不准确、饮食有挑战性、同伴压力、青春期(荷尔蒙)，以及不太愿意佩戴电子设备。
我不能记得单一的谈话突出显示睡眠是青少年患糖尿病的重要隐患。拼凑部分为什么我们睡觉在美国，有一个令人信服的例子表明，青少年比以往任何时候都更缺乏睡眠——我们应该关注糖尿病的影响。
答:青少年的昼夜节律比儿童和成人要晚- 青少年自然感到睡眠晚些时候因此需要晚些起床。青少年也需要更多的睡眠比成人。沃克博士强调，这是一种生理联系，而不是懒惰的标志。
“问你的十几岁的儿子或女儿上床睡觉,下午10点入睡是昼夜相当于问你,他们的家长,在7或8点睡觉。……问同样的少年醒来第二天早上7点和功能与智慧,优雅,好心情就相当于问你,他们的父母,在凌晨4点或5点做同样的事情”(93-94)。
B.许多学校在儿童和青少年开始脱颖而出。
美国超过80%的公立高中在早上8:15之前上课。几乎50%的人在早上7:20之前开始。早上7:20上课的校车通常在5:45左右开始接孩子。因此，一些儿童和青少年必须在5:30,5:15，甚至更早起床……这简直是疯了”(308)。
书为什么我们睡觉和丹粉红色的什么时候现在正在建立一个强有力的案例来稍后移动学校的开始时间（美国儿科学会，西雅图体验）。
同样令人担忧的是被剥夺的睡眠时间——清晨的快速眼动睡眠。这个关键阶段有助于情绪、社会互动，并可以指示“稳定和不稳定精神状态的区别”(310)。这对应对糖尿病有明显的影响，尤其是在社会环境中。
大多数父母都不知道他们的孩子睡了多少觉
沃克博士引用了美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项令人信服的调查:“超过70%的父母相信他们的孩子得到了足够的睡眠，但实际上，11-18岁的孩子中只有不到25%的人得到了必要的睡眠”(316)。
国家睡眠基础建议6-13岁的睡眠时间为9-11小时;睡眠8-10小时为14-17岁;18-25岁的睡眠7-9小时。
这是一个完美的风暴：青少年需要比成年人更多的睡眠，更愿意在以后的时间表上睡觉，因为早起的学校开始时代，睡眠睡眠，大多数父母甚至都不知道问题！
回想起来，我敢肯定，青少年时期缺乏睡眠让我更难以患糖尿病，把第1条和第2条的所有挑战叠加到已经很艰难的青少年时期。大多数深夜都是用来学习的，但我不确定这是否值得为什么我们睡觉分享关于睡眠不足和学习/记忆受损的令人信服的数据。讽刺的是，我没有忘记:我熬夜学习，只会损害我为第二天学习的记忆能力!
留下恐吓：超过50％的孩子多动症的诊断实际上可能是睡眠障碍据沃克博士(316)说。由于症状相似，误诊很常见。令人不安的是，治疗多动症的药物——比如利他林——实际上会让大脑保持清醒，让人更难入睡，从而加剧潜在的问题(314-315)!
3.睡眠不足会引发愤怒、愤怒、情绪波动和情绪反应——冷静地应对糖尿病的起起伏伏
我写了很多关于心态的这一列，因为这是管理糖尿病的一个重要组成部分明亮的斑点，解决问题围绕腐败地雷， 与应对42个因素影响血糖，冷静地解释数据没有判断,问更好的问题，寻求支持，应对压力， 等等。
不幸的是，睡眠不足会扼杀糖尿病的思维。
“睡眠重新校准我们的情绪大脑电路，允许我们使用冷酷的镇静的下一天的社会和心理挑战”（7）。
例如，在睡眠不足的人体内，杏仁核的活动要大得多——这是大脑中“触发愤怒和愤怒等强烈情绪”的“热点”(146-147)。沃克博士指出，在实验中，睡眠被剥夺的参与者“会从易怒、焦躁到像喝了punch-drink一样头晕目眩，然后又回到一种恶性的消极状态。”
情绪波动不是唯一的问题。“额外叶片对于自我控制和在情绪冲动中致力于，这是缺乏睡眠。因此，参与者在他们的选择和决策中更具情感挥发性和皮疹“（301）。鉴于情绪镇静和自我控制在糖尿病中的重要性 - 例如，食物选择，给药胰岛素，平静地对高度和低点反应 - 缺乏睡眠是一种双重心态的地雷。
睡眠和情绪的数据也适用于工作场所。报告睡眠质量差的主管很可能“在第二天给员工带来更多的虐待，正如员工自己报告的那样”(302)。如果主管睡眠不好，员工的工作投入度也会下降，即使员工休息得很好。
与几乎所有的糖尿病习惯一样，睡眠不仅仅是我;它会影响我周围的人。
4.你需要多少睡眠?至少7个小时，但你可能不知道你有多缺觉!
几乎30%的美国成年人每晚睡眠6小时或更少。在所有发达国家，每两个成年人中就有一个(约8亿人)将在接下来的一周得不到必要的睡眠(296人)!
为什么我们睡觉很清楚人类需要什么吗至少七小时的睡眠能使身体机能达到最佳状态，许多年龄层需要更多的睡眠这张桌子来自国家睡眠基础以下建议大多数成年人要睡7-9小时，年轻人要睡更多。
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然而，当你醒着躺在床上的时候，7个小时并不算在床上。这意味着如果你想获得7小时的睡眠，你可能需要在床上呆7.5-8小时(“睡眠机会”时间)。
“你不知道如何睡眠 - 当你被睡眠剥夺时，你是多么睡眠。”就像血糖一样，如果你总是睡眠不足，这种状态就会成为你新的“正常状态”——随之而来的是所有“表现不佳、警惕性降低和能量水平降低”(137)。
沃克博士提出了一系列有用的问题来评估你是否睡眠充足:
醒来后，你可以在上午10点或上午11点再次睡着了吗？如果“是”，则您无法获得足够的睡眠质量/数量。
没有咖啡因你能在中午前保持最佳状态吗?如果没有，你很可能是在用药物治疗慢性睡眠剥夺的状态。
如果你不设闹钟，你会睡过那个时间吗?如果是这样的话，你需要的睡眠时间比你给自己的睡眠时间还要多。
你是否发现自己在电脑前反复阅读同一个句子?这通常是大脑疲劳、睡眠不足的标志(36)。
(我最近重新开始使用Fitbit——精确的、被动收集的睡眠数据对客观测量非常有用。根据我的经验，苹果手表在睡眠方面很弱。)
为什么我们睡觉驳回任何相信他们可以在小睡的人那里得到的人，这是一小部分人（由于叫做1202岁的非常罕见的基因）：
“你被闪电击中的几率(一生中只有1.2万分之一的几率)远比真正能够在睡眠不足的情况下生存下去的几率要大得多……”(146)。
沃克博士也潜入时间型，或者早上“百灵鸟”和夜间“猫头鹰之间的区别。这是 ”受到遗传学的强烈确定——自然的晚睡欲望并不是懒惰的表现，而是由生理构造引起的!不幸的是，工作安排是为早起的人设计的，这让夜猫子处于不利地位，更有可能被剥夺睡眠。丹·平克的杰出著作，什么时候，在这个主题上有更多更多推荐这个令人敬畏的测验找出你的“最佳”睡眠时间。(例如，我是介于猫头鹰和云雀之间的“中间”，我的“自然就寝时间”大约是上午12:15。我试着早一点上床睡觉，但常常做不到。)
沃克博士一个友情不是地址的是运动与睡眠之间的权衡 - 这是值得锻炼45分钟的睡眠吗？很高兴知道在哪里绘制福利与伤害 - 例如，睡眠6.5小时的睡眠+ 30分钟的睡眠+没有运动？这是一个艰难的长期研究，但它是许多人面临的真正权衡。
5.在周末追赶，您无法完全恢复休眠状态
作为一个睡眠不足的青少年(经常参加会议)，我一直认为在周末“补觉”可以将短期睡眠不足的影响最小化。不幸的是，它不是这样工作的:
“睡眠不像银行的信用体系。大脑永远无法恢复所有被剥夺的睡眠。我们不能在没有罚款的情况下积累债务，我们也不能在以后的时间偿还睡眠债务“（297）。
作为一个整体拿书，我的解释是穷人工作日睡眠会带来上面讨论的许多健康问题，即使是“恢复性”睡眠周末．
足够的睡眠必须是日常，一致的习惯 - 就像糖尿病中的其他一切！
6.如何获得更好的睡眠- 16个专家建议
为什么我们睡觉少关于“如何提高睡眠”，但它确实包括许多有用的提示到书的尽头。如果您已阅读第4章亮点与地雷，你将认识到其中一些。
沃克博士改善睡眠的第一条建议让我很惊讶:无论什么时候，都要在同一时间睡觉和起床——周末也不例外。他指出，这“可能是帮助改善睡眠的唯一最有效的方法”(293页)。这条提示在亮点与地雷这是我以前从未听过的。
我有写的晚上使用两只电话报警 - 一个“睡前即将到来”，黄灯报警在晚上9:45，其次是“准备好睡觉”，下午10:15红灯报警。这与提醒有用，尽管它很容易关闭闹钟并继续做事。如果您有合作伙伴，它会有所帮助，如果他/她也致力于和你一起睡个好觉;问责制可以很长。
改善睡眠的其他提示：
减少下午/晚上的咖啡因摄入——它会在体内停留长达8个小时!许多人未能在下午2点咖啡之间建立联系，并且无法在晚上10点睡觉。Walker博士还指出，“Decaf”咖啡仍有〜15-30％的常规咖啡剂量的〜15-30％ - 即，装入多杯Decaf仍然可以等于一个完全含咖啡因的杯子。这本书还讨论了为什么咖啡因让我们醒来，供应常见的“为什么”。（咖啡因嵌段和灭活腺苷受体，这可以防止通常传达给大脑的睡眠信号。）
晚上避免酒精摄入量。酒精抢夺你的Rem睡眠（让您处于较轻的睡眠状态），可能会在夜间呼吸受损，并且可以在半夜唤醒你。沃克博士大概说要避免“傍晚”酒精，暗示（对我）在下午6点之后的任何东西。
避免在深夜大吃大喝-前者会导致睡眠紊乱的消化不良，而后者可能会促使频繁醒来排尿。我想补充的是，深夜的大餐真的会增加夜间的血糖，以我的经验，这会极大地恶化睡眠。我的主要食物之一是清淡的，早一点的晚餐不吃零食后来,看到页面44-46亮点与地雷．
最大限度地减少夜间光线暴露并从卧室中删除屏幕技术．我写道前关于使用F.Lux.在计算机上的，夜班模式在苹果设备上，并在晚上切换卧室照明到小型暗示灯。
睡前洗个热水澡。多年来，我一直在近乎黑暗的环境中(夜晚的灯光/蜡烛)这样做，很惊讶地发现这背后有科学依据:当你洗完热水澡/泡完澡时，体温会下降，这可能会让你昏昏欲睡。另外，我发现它能帮助我在睡觉前放松精神。
凉爽的卧室 - 左右65度是最好的睡眠．我们买了一个小型粉丝，让我们的卧室凉爽，然后切换到卡斯珀床垫有助于防止过热，也改善了我的睡眠。(在这些改变之前，我总是在保温记忆泡沫上流汗醒来。)
让卧室黑暗，没有电子设备，把时钟面从视野中移开．在晚上时钟观看的焦虑可以使其更加努力入睡。我用手机运行CGM和循环在“请勿打扰”模式下工作的应用程序。
在睡觉前精神减速并放松。为了减少引发焦虑的想法和担忧，我洗了前面提到的热水澡，读了一本实体书，填了我的五分钟杂志，写下我的早上常规写在便利贴上。
只有在感到困倦的时候才上床睡觉，不要在床上长时间不睡觉- 相反，起床并在你感到困倦之前做一个安静和放松。
在下午3点之后不要小睡，如果你晚上睡觉困难，那就避免了一天的时间。沃克博士指出，早晚的小睡是在老年人中常见的，他们可能会错误地得出结论，如果晚上睡眠很难，他们会有失眠。实际上，在晚上聊天可以是睡眠难度的源泉。
在晨光中醒来。我已经找到了飞利浦光唤醒对在黑暗的地方醒来很有帮助。如果你难以入睡，沃克博士建议你早上到户外晒太阳。
有些药物会影响睡眠，包括治疗心脏、血压、哮喘、咳嗽/感冒和过敏的药物。如果您在这些药物上并且通常在晚上带走它们，请与您的医疗保健提供者交谈，并询问它们是否可以在不同的一天中拍摄。
避免尼古丁一种像咖啡因这样的兴奋剂，会让人难以入睡。
在2-3小时内暂时锻炼身体睡觉的。
如果您有失眠，请选择失眠的认知行为疗法(CBT-I)代替安眠药。CBT-I通常由临床专家实施，通过一系列面对面的治疗会议来帮助你解决睡眠问题这里和这里．一个数字CBT-I项目，Sleepio对某些人来说似乎是可行的。不幸的是，我找不到CBT-I治疗师的在线数据库，不过这取决于你的保险。为什么我们睡觉在睡眠丸上有一些关于统计的统计数据，强调它们是“尽力而为”不复制自然睡眠，并有令人担忧的副作用。
”褪黑激素本身并不是一个强大的睡眠援助，“虽然它可以帮助喷射滞后 - 占据7-8秒新的时区。褪黑激素确实有一个“重要的睡眠”安慰剂效应“意味着它可能似乎只是因为你认为它有效。（并且没有错！）
结论思考
为什么我们睡觉是一个引人注目的阅读，在这两位报价中最好地总结：
"睡眠越短，生命越短"
“睡眠是的全民医疗保健提供者"
让我感到兴奋的是，睡眠对糖尿病和整体健康有如此巨大的好处，而改善睡眠往往是在一个狭窄的选择和习惯范围内。虽然社会规范和结构(如学校和工作安排)会使额外的睡眠困难，但意识是至关重要的第一步为什么我们睡觉．
以上的要点只是这本大师级著作的一小部分。沃克博士还研究了以下证据:
心脏疾病- 45岁以上每晚睡眠不足6小时的成年人两次在终身睡眠期间可能有心脏病发作/中风（165）。在单独的日本研究中，风险增加4-5倍！
癌症- 缺乏睡眠是“就像在已经咄咄逼人的火灾上倒汽油。”值得注意的是，世界卫生组织已正式分类为“可能的致癌物”（第186页）。
阿尔茨海默氏症- 睡眠不足“将大大提高您开发阿尔茨海默氏症的风险（161）。这本书潜入了所有的生物联系。
交通事故,生产力，学习和记忆障碍（学龄儿童和青少年的关键！），医疗错误（可怕）和超越。
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