六种有益心脏健康的美味食谱
是的
在碳水化合物，饱和脂肪和盐中检查这六种疗法低的含量低，肯定是不仅仅是用你的味蕾而且为你的心脏而遭受殴打！
如果我说“心脏健康”，你的第一反应会是“平淡无味”吗?好消息是，对糖尿病患者有益的有益心脏健康的食谱也可以美味可口!遵循对心脏健康的饮食计划并不意味着你需要牺牲好的口味或味道，或放弃你的传统家庭食谱。
这些“美味”食谱来自糖尿病和心脏健康食谱，由美国糖尿病协会出版。因为美味是旁观者的味蕾，请继续使用您最喜欢的香料和调味料。许多香料不会添加额外的脂肪，卡路里或碳水化合物，但记得观察盐 - 包括含盐的经验丰富的盐和香料混合物。
用于使您的传统家庭食谱心健康，阅读的提示和策略有益于心脏健康的饮食的三个策略．这篇很有帮助的文章提到了三个建议，当你尝试着做一些对你的心脏健康和糖尿病有益的菜时，要记住它们:
选择你明智使用的脂肪和油，集中使用单饱和或多不饱和脂肪(这些可以找到植物油，如菜籽油，橄榄油，玉米油，或红花油，核桃，鱼，如鲑鱼，鲭鱼，或鲱鱼)
选择心脏健康的碳水化合物来源。限制添加的糖和淀粉的来源，而是选择包装有营养素和纤维的来源，如水果，蔬菜，坚果，种子，鳄梨，豆类，豌豆，扁豆和全谷物中的那些。
减少食物中的盐的含量。过多的盐会增加你患高血压、心脏病或中风的风险。
点击跳转到一个食谱:
新鲜蔬菜夏卷
新鲜的夏季卷很容易。在这里，心健康的豆腐取代动物蛋白（可高度饱和的饱和脂肪）用于令人愉快的素食春卷。豆腐是一种丰富的异黄酮来源 - 由大豆植物制成的雌激素样物质。研究表明每周吃一份豆腐可以降低你患心脏病的几率。
供应：12.
服务大小:1卷
准备时间：25分钟
原料：
波士顿或橡木叶莴苣的头部，肋骨丢弃（12叶）
1磅硬豆腐，沥干后纵向切成1/2英寸厚的木板。你可以用纸巾覆盖豆腐，然后在上面放些重物，几分钟就可以把豆腐沥干。
1个大胡萝卜，去皮和切碎
1/2英国或温室黄瓜，去皮，去籽，切成2英寸长的火柴条
2杯绿豆或三叶草新芽，烫伤。漂白是一种烹饪技术，您将豆芽放入一罐沸水中几分钟。然后将它们从沸水中取出并将它们放入一碗冰水中直至冷却。
24个中等到大薄荷叶
12篇圆形米纸（8英寸圆形）
使用方法:
在一个圆饼平底锅中倒入水。在工作台上放一条干净、光滑(不要模糊)的厨房毛巾。将生菜、豆腐、胡萝卜、黄瓜、豆芽和薄荷分别放在盘子里。
把1米纸放在水里。浸泡，直到柔韧而柔软。将米纸放在厨房毛巾上面。污点干燥。纸张应该是粘性的但不湿。堆叠成分如下，一个在另一个纸上最近的纸张顶部：1莴苣叶，1件豆腐，一些胡萝卜，黄瓜，豆芽和2件薄荷叶，一个旁边的叶子，一个旁边的叶子，另一个薄荷叶。
折叠纸张的一侧，距离你最靠近填充物。小心不要撕裂它。向内折叠两侧，然后一直滚动圆筒。用剩余的成分重复这一步骤，以保持单独的夏季卷。
每份服务：卡路里：85;总脂肪：2g;饱和脂肪:0.5克;胆固醇：0g;钠：55mg;碳水化合物：13g;纤维：1G;蛋白质：5g
草莓辣调味汁鸡肉鸡
这款甜辣的草莓辣酱是烤鸡胸肉的完美补充，也是对心脏健康的饮食计划。草莓具有防病功效多酚称为鞣花酸。多酚类物质是一种非常小的营养素，可能有助于降低炎症，这是心脏病的危险因素。每天吃一杯，或大约八个草莓，可以帮助保持减肥并保持目标范围内的血糖 - 两者都对心脏健康很重要。了解有关最佳水果的更多信息，以保持葡萄糖范围，退房“糖尿病患者多吃水果“。
供应：4.
服务大小:3盎司的鸡肉和1/2杯莎莎
原料：
2茶匙菜籽油或玉米油
1/2茶匙红辣椒
1/4茶匙研磨的多香果或孜然
1/4茶匙盐
1/4茶匙胡椒
4无骨，无皮鸡肉母乳一半（每次约4盎司），所有可见的脂肪都丢弃了
萨尔萨：
1杯切块羽毛草莓，芒果或去皮桃子
1中等Poblano胡椒，种子和肋骨丢弃，切成小块或3/4中等绿色甜椒，切块
半杯切碎的红洋葱
1/4杯切碎的新鲜薄荷或香菜
2汤匙新鲜柠檬汁
1汤匙糖
1/8茶匙粉碎红辣椒薄片
使用方法:
在一个小碗里，将辣椒粉，多香果，盐和胡椒搅拌在一起。撒在鸡的光滑的一侧。使用指尖，轻轻按下混合物，使其粘附在鸡上。让站立10分钟。
同时，在中碗中，搅拌莎莎成分。
在一个大煎锅中，在中高温下加热油菜油，旋转涂层底部。用光滑的一面煮鸡肉4分钟。翻。煮2-4分钟，或者在中心不再粉红色。
用鸡肉服辣酱汁。
每份服务：卡路里：200;总脂肪：6g;饱和脂肪:1 g;胆固醇：70g;钠：230mg;碳水化合物：11g;纤维：1G;蛋白质：25g
扇形鳄梨沙拉
超越味道，有许多有原因的理由包括牛油果在你的心健康饮食计划中。鳄梨是最富有的果实来源植物甾醇-也被称为植物甾醇。植物甾醇可以通过阻止饮食中胆固醇的吸收来帮助降低胆固醇。牛油果也含有单饱和脂肪．用鳄梨等不饱和脂肪替换饱和脂肪降低“坏”胆固醇(或低密度脂蛋白胆固醇)，降低你患心脏病的几率。减少“坏”胆固醇是很重要的，因为这种类型的胆固醇会在血管壁上堆积，使血液更难被输送到全身。
供应：6.
服务大小:半杯
准备时间：20分钟
原料：
着装:
2汤匙新鲜的酸橙汁
2汤匙新鲜柠檬汁
1/4茶匙胡椒
1/4茶匙红辣椒酱
1/8茶匙盐
沙拉:
18片菠菜叶
1/2中黄瓜，剥皮和切片
1中等番茄，切成横向并减半
1中等鳄梨，切成薄片
1/2杯切碎的新鲜香菜
1盎司无脂肪酸奶酪，粉碎
方向
在一个小碗里，一起搅拌敷料。
把菠菜、黄瓜、西红柿和牛油果放在一个大浅盘中，把它们装饰成扇子或手风琴的样子。倒整件衣服。撒上香菜和羊乳酪。为了达到最佳风味，立即食用(另外，菠菜不会枯萎)。
每份热量:70;脂肪:3.5克;饱和脂肪:0.5克;胆固醇:< 5毫克;钠:160毫克;碳水化合物:5克;纤维:3 g;蛋白质:3 g。
无骨烧烤“翅膀”
你会爱上这些无骨的烧烤“鸡翅”。无骨鸡胸肉是一种健康的心脏替代品，可以代替传统的鸡翅。一份3盎司的鸡胸肉只含有3克总脂肪和1克饱和脂肪，相比之下，3盎司的鸡翅含有14克总脂肪和4克饱和脂肪。减少特别饱和脂肪和反式脂肪的摄入量可以帮助你将胆固醇水平保持在健康范围内。
供应：14.
服务大小:2件鸡肉和1½茶匙酱
准备时间：15分钟
烹饪时间:25分钟
原料：
烹饪喷雾
2汤匙全麦面粉或普通面粉
1/4茶匙无盐含含土辣椒混合物
1/4杯低脂肪酪乳
1茶匙红辣椒酱
1杯碎玉米片谷物（约2 1/2杯薄片）
一磅去骨去皮的鸡胸肉，去掉所有可见脂肪，切成28条
1/4杯烧烤酱（最低钠）
1汤匙苹果醋
1汤匙蜂蜜
方向
将烤箱预热至350°F。用烹饪喷雾轻轻喷洒烤盘。
在中浅盘中，将面粉搅拌和调味辣椒混合物。在第二个浅盘中，将酪蛋白和辣椒酱一起搅拌。将玉米片在第三次浅盘中。连续设置菜肴和烘烤板，如装配线。批量处理，将鸡肉浸入面粉混合物中，然后在酪乳混合物中浸入面粉混合物中，最后在玉米片混合物中，在每个步骤上转动涂层，轻轻摇动任何过量的面包屑。使用指尖，轻轻按压涂料混合物，使其粘附在鸡上。
把鸡肉放在烤盘上一层。在鸡的顶部轻轻喷洒烹饪喷雾。
烘烤25分钟，或直到鸡在中心不再粉红色，涂层是清脆的。
同时，在中等碗中，搅拌在一起烧烤酱，醋和蜂蜜。
您可以将鸡肉添加到酱汁中，轻轻搅拌涂层，或在侧面上酱。
每份:75卡路里;脂肪:1 g;饱和脂肪:0 g;胆固醇:20毫克;钠:90毫克;碳水化合物:8 g;纤维:< 1 g;蛋白质:8 g。
烤西冷牛排配橄榄酱
当你试图保持对心脏健康的饮食时，你可能会认为红肉是禁止的。但牛里脊的饱和脂肪和胆固醇含量很低，符合美国心脏协会对心脏有益的食物标准。所以继续吧，把这个带橄榄酱的烤牛里脊加入你的食谱。
供应：6.
服务大小:3盎司牛肉和1汤匙橄榄酱
准备时间：10分钟
烹饪时间:20分钟
原料：
烹饪喷雾
1 1/2 LB无骨顶部牛排，约1英寸厚，所有可见的脂肪丢弃
4瓣半熟的蒜瓣，切碎
1 1/2 TSP干燥百里香，粉碎
1/2茶匙胡椒
1/8茶匙盐
橄榄酱
1/4杯切好的卡拉马塔橄榄
3汤匙填满辣椒的绿橄榄
1 TBSP Dijon Mustard（可用的最低钠）
1个TBSP帽子，排水，切碎（如果大）
1/2 TSP干燥的百里香，粉碎
1/2中大蒜丁香，切碎
方向
用烹饪喷雾轻轻喷洒烤架架。预热烤架上升。
用烹饪喷雾轻轻喷在牛肉上。
在一个小碗里，将蒜瓣，百里香，胡椒和盐一起搅拌。撒上牛肉。使用指尖，轻轻按下混合物，使其粘附在牛肉上。
将牛肉盖上盖子，每一面烤10分钟，烤到半熟，或者烤到想要的熟度。转移到砧板上。轻轻盖上铝箔纸。静置5分钟。将牛肉切成对角状。
同时，在一个单独的小碗里，把橄榄酱的原料搅拌在一起。
上菜时，牛肉上撒上橄榄酱。
每份服务：卡路里：180总脂肪：7g;饱和脂肪：2.5g;胆固醇：60毫克;钠：300毫克;碳水化合物：2g;纤维：1G;蛋白质：26g
Tex-Mex虾炸玉米饼
如果你喜欢虾，你一定会喜欢这些德州-墨西哥虾玉米饼。虾几乎不含脂肪，卡路里含量低，蛋白质含量高。每3盎司提供99卡路里和24克蛋白质。多年前，由于虾的胆固醇含量高，当人们试图保持心脏健康的饮食时，虾被认为是禁区。但今天，我们知道它是饱和脂肪会提高胆固醇而不一定是你摄入的膳食胆固醇的数量。
供应：8.
服务大小:1塔可
准备时间：20分钟
烹饪时间:6分钟
原料：
墨西哥白酱：
6汤匙光蛋黄酱
1/4杯脂肪无贱酸奶
一汤匙新鲜的酸橙汁
美墨边境烹饪虾：
2汤匙橄榄油
1石灰的果汁
1汤匙无盐克里奥尔调味混合
3个大蒜丁香，剁碎
1/4茶匙粗盐
32个中等虾，去皮和去划
8(6英寸)玉米饼，加热过的
2杯切碎的混合绿色
1汤匙切碎的新鲜香菜
方向
预热肉鸡。从热量设置3-4英寸的肉鸡架。
在一个小碗里，搅拌墨西哥白酱成分。搁置。
在一个大碗中，一起搅拌油，石灰汁，克里奥尔调味料，大蒜和盐。将虾添加到混合物中，轻轻折腾直至涂层良好。
将虾在一个大的烤盘上涂抹在一个层中。烤虾2-3分钟。使用钳子，转过来。烤2-3分钟，直到虾在外面转动粉红色。
将虾平等分成玉米饼中。顶部用果岭和香菜。淋上白色的酱汁。
每份含有:150卡路里;总脂肪:7 g;饱和脂肪:1 g;胆固醇:50毫克;钠:180毫克;碳水化合物:15克;纤维:2 g;蛋白质:9 g。
这些食谱来自美国糖尿病协会出版的糖尿病和心健康食谱。©2019美国糖尿病协会和美国心脏协会。版权所有。可用的店铺和shopheart.．
本文是一个系列的一部分，以帮助糖尿病患者学习如何支持心脏健康，部分由美国心脏协会和美国糖尿病协会成为可能通过心脏了解糖尿病倡议
Constance Brown-Riggs，MSED，RDN，CDCE，CDN，是一个全国演讲者和作者糖尿病患者的健康生活14天虔诚:基于信仰的糖尿病自我管理方法在2021年的图书竞赛中获得了金爱马仕奖，享受世界食品糖尿病指南，帮助糖尿病患者的便利指南享受世界上所有的口味，同时仍然遵循健康的膳食计划，非洲裔美国人指南与糖尿病一起生活．了解更多关于康斯坦斯跟随她Instagram那推特那和Facebook．
