低成本、低碳水化合物——19种符合要求的糖尿病食谱

凯瑟琳·纽曼

考虑到营养因素，烹饪可能会变得昂贵，所以我们列出了一份每份不到3美元的餐食清单。享受吧!

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我知道我在这里向唱诗班宣讲——唱诗班是每一个购买食材和制作食物的人——但是把饭放在桌子上可能是一个昂贵的提议。而且，当你对营养或糖尿病等慢性病进行大量的权衡时，它会变得更加昂贵。（我女儿患有乳糜泻，我不愿意花6美元买一小块面包，这实际上促使我学习无麸质面包烘焙。#silverlinings。）令人高兴的是，世界上许多营养最丰富的成分——鸡蛋和干豆，我看着你——恰好也非常符合预算要求，而且“预算友好”，我们指的是一份餐费不超过两到三美元的餐费。（我并没有给出每餐的确切价格，因为很明显，比如说，对有机农产品或可持续养殖肉类的承诺会改变配料的价格。但我在食谱测试中使用了所有有机食品，每餐的价格仍然低于3美元。）

“因为你不是我真正的孩子，所以你可能不会对四种新食谱中只有两种是以豆类为基础的感到惊讶。事实是，我们在家里吃了很多豆类，部分原因是它们便宜，部分原因是它们营养丰富，主要是因为它们非常棒，我们喜欢它们。话虽如此，在我们当地警方的记录中曾经有一个小故事，是关于孩子们报警的，因为他们厌倦了晚餐吃豆子(真实故事)，我担心了一秒钟我的孩子们(不是)。

除了豆子，你在这里看到的是对巧妙烹饪和调味技术的依赖，将这些低成本的食材从冰箱带到餐盘上。因为一旦你不吃传统的意大利面——不吃意大利面是减少碳水化合物含量的好方法——你就很难在餐桌上摆上一顿便宜的饭菜了。直到我开始关注碳水化合物(在我家里，还有麸质)，意大利面或意大利通心粉是最便宜的选择。或者烤x片，这是我们多年来最爱的晚餐。相反，我现在转向更便宜的蛋白质和蔬菜，学习如何让它们成为令人兴奋的晚餐，既不会让人倾尽所有，也不会让每个人的血糖飙升，也不会因为重复“又是炒鸡蛋?””品种。看看你是怎么想的，请随意汇报依靠你自己的技巧和技巧。我们很乐意将您的想法融入到我们的开发中。

1.西兰花，切达干酪和芥末的无壳乳蛋饼

这种乳蛋饼的无硬壳有双重作用：它消除了乳蛋饼制作过程中烦琐、颈部疼痛的部分，而且它能使食物的碳水化合物含量降低。

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2.两豆牛肉辣椒

这是一道美味浓郁的经典菜肴，而且制作非常简单。

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3.香肠小扁豆沙拉

这是一种美味、令人满足、营养丰富的主菜沙拉，同时又嫩又脆、味道浓郁。

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4.长烤鸡大腿

这个食谱的一个美妙之处是，尽管它在烤箱里待了很长时间，但它几乎不需要你做什么。另一个原因是它扩展得很漂亮：你可以轻松地将其增加两倍或三倍，以满足度假人群的需求。

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5.奇亚布丁(亚当的食谱)

对血糖的影响很小，非常饱腹，味道很好，不用烹饪只需三分钟，价格便宜，富含Omega 3和纤维。

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6.煎蛋卷

好的，这些只是用煎蛋卷类原料炒的鸡蛋，但我喜欢它的声音——而且，我更喜欢炒鸡蛋，因为它们不粘，而且鸡蛋更蓬松。

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7.白干酪煎饼

我的女儿和我基本上每天早上都会吃这些东西——有时候，我们一吃就是几个星期。大部分情况下，只有奶酪吃完了才会让我们慢下来。

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8.烤到了

这个版本似乎拜访了它的突尼斯表亲，沙克舒卡这是一种鸡蛋，用辣酱烤或水煮而成。而且很美味:有辣味，有点辣(或者不辣!)

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9完美煮蛋

你听到很多关于煮熟的鸡蛋，也听到很多关于煮熟的鸡蛋，但不太多关于中等煮熟的鸡蛋。这是可悲的，因为对于不喜欢煮熟鸡蛋的人来说，中等程度煮熟的鸡蛋是他们的入门鸡蛋。

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10柠檬泥

好的鹰嘴豆泥是浓烈的，奶油味的，而且用途广泛。（与糟糕的鹰嘴豆泥相反，鹰嘴豆泥平淡、粗糙、毫无意义。）

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11绿色卷轴

如果你在数碳水化合物，或者想着碳水化合物，或者想知道为什么午饭后你会累，或者你的血糖到处都是，那么，面包是一个很明显的让你侧目的地方。这并不意味着你永远不能吃它，但也许你想把你的日常生活弄乱一点！

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12.鸡蛋沙拉/金枪鱼沙拉

自制鸡蛋沙拉是一种很棒的享受——考虑到它简单、便宜、营养丰富，这有点令人惊讶。

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13梅森罐沙拉

这是有史以来最完美的便携式午餐，它是pinterest-漂亮和令人兴奋的启动!另外，你可以一次做2到3个，连续吃几天。

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14.任何素食主义者,汤

这是一个非常宽容的食谱，需要大量的植物碎片。(你甚至可以只对你自己称它为“保鲜抽屉清理汤”。)

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15克萨迪扎

这种多用途的小吃有比萨的开放圆形外观，墨西哥粉饼的奶酪和玉米粉圆饼成分，以及玉米片的顶级机会。

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16.骗子魔鬼蛋

如果真魔鬼蛋是一种实用的小吃，我每天都会吃。但它们实际上保存得不够好，不足以成为一个好去处，而且它们太烦琐了，无法每天都保持新鲜。然而，这些都是完全实用的，我每天都会吃。

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17.给烤鸡套餐

我喜欢超市的烤鸡，因为它们不贵，而且美味——因为它们不需要事先准备和烹饪鸡肉，就可以做各种美味的饭菜。

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18西葫芦面

所以，是的，大量的Zoodle和所有这些——螺旋形蔬菜，即将它们切成意大利面条状的条状，确实是一种食品趋势。但西葫芦面质轻、味道鲜美，天然碳水化合物含量低，天然纤维和营养素含量高。

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19花椰菜饭

花椰菜饭并不真的像大米。但它本身就是美味和令人满意的东西——介于蔬菜和类似谷物的东西之间，富含维生素和纤维，而不是碳水化合物。

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关于凯瑟琳

凯瑟琳喜欢写关于食物和喂养人的文章。除了她的食谱和育儿博客本与伯迪(每周约有1.5万名读者)切碎系列使命驱动的烹饪杂志。这本儿童烹饪杂志在2013年获得了詹姆斯·比尔德年度出版奖(James Beard Publication of the Year)——这是第一个获得该奖项的非营利组织——以及家长选择金奖。去年，他们为参加妇女、婴儿和儿童特别补充营养计划(WIC)的家庭创办了WIC版本的杂志，目前正在受美国退休人员协会(AARP)的委托，开发他们的高级版本《老练》。他们每年通过付费订阅、诊所、学校和医院分发超过100万份杂志。他们的使命始于将肥胖作为其明确的重点，多年来，已转向一个更全面的，以健康和幸福为核心的目标。凯瑟琳的谩骂专栏也有同样的感觉。

[图片来源：凯瑟琳·纽曼]