进入状态:我在运动中避免低血糖的建议

潜在的策略

笔记

1.在血糖高于140毫克/分升时开始运动

这提供了一个缓冲区来避免低血糖症．你可能需要从不同的目标(例如，180毫克/分升vs. 140毫克/分升)开始实验，以了解什么能帮助你避免低血糖，并在你的目标范围内结束你的锻炼。

CGM的使用者也应该注意这一趋势——运动前140毫克/分升和两个向下箭头可能需要食物，而140毫克/分升和两个向上箭头可能就不需要了。

如果你要运动，而血糖过低(例如，80毫克/分升)，你可以吃点或喝点什么。准确地知道你需要吃多少才能把血糖提高到运动前的目标是很有帮助的。例如，我知道一个葡萄糖标签- 4克碳水化合物-提高我的血糖~20毫克/分升。

2.减少丸胰岛素

活动可以增加胰岛素的作用，这意味着一个单位的药丸可能实际上像2或4单位的药丸一样降低血糖。你可能需要在运动前或运动中减少25%-100%的剂量，这取决于你的活动。

在像骑自行车这样的耐力活动中，我选择在运动前和运动中减少75%的食物/胰岛素校正量。

3.尝试减少基础胰岛素
(胰岛素泵浦车)

基础胰岛素的变化需要一段时间才会开始影响血糖——滞后时间约为45分钟到1小时。这意味着要降低基础税率之前开始运动(45-60分钟)可能需要避免低血糖在锻炼。这种延迟也需要你恢复基础胰岛素之前运动结束以避免高潮(更多内容在下面的C部分)。以下是这种策略的样子:

下午2:15:开始降低基础率
下午3点:开始锻炼
下午3:45:停止减少基础率
下午4:30:结束锻炼

这种时间差意味着要做到这一点很有挑战性。您需要试验开始时间、停止时间和减少的数量。[注:这也是为什么暂停泵的胰岛素(0%暂时基础)对治疗低胰岛素效果不大的原因现在；血糖只有在45分钟后才会开始升高。

对于少于90分钟的活动，我不会调整我的基本速度，因为我发现上面的第1条和第2条更容易避免低速度。

4.不要为了锻炼而吃得太近(目标是至少提前30-60分钟)

为什么?运动减缓消化，所以你需要给食物时间进入你的身体系统。吃立即在运动之前意味着葡萄糖可能不会进入血液，直到后活动已经结束。这导致了双重打击:在运动期间降低(食物没有被吸收)，然后在运动后升高。嗨!

5.尝试不同的食物之前锻炼

尝试不同类型的碳水化合物(例如，一个苹果vs.一片吐司)，不同数量的碳水化合物(例如，15克vs. 45克)，不同的时间(例如，30分钟vs. 90分钟前)，看看什么能帮助你避免低血糖并保持在一定范围内。你最好在运动前尽量少吃高脂肪食物，因为它们会减缓葡萄糖的吸收。

这一策略应与上文(#2)所讨论的丸剂减少策略相结合。如果你在开始运动的两个小时内服用了大量的碳水化合物，你可能需要吃更多的碳水化合物来抵消飞机上的胰岛素。

通常我在耐力锻炼前会吃水果或燕麦粥;我在力量训练前不吃东西。

6.尝试不同的食物在锻炼

在运动时吃碳水化合物有助于防止低碳水化合物的发生，特别是当你没有在打气瓶(也就是说，降低基础率不是一个选择)或运动超过60分钟的时候。同样，你需要试验食物的种类(例如，葡萄糖片、运动饮料和能量棒)、食物量(例如，15克对45克)和时间(例如，每30分钟一次)。将低剂量的治疗方法与促进运动的食物分开会很有帮助。

潜在的策略

笔记

1.尝试在运动后多吃点东西

运动后，高纤维碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合可以帮助保持血糖更稳定，而不仅仅是碳水化合物。尝试不同的食物和膳食大小，找出适合你的。

我倾向于在更有挑战性/更长时间的锻炼后吃更多的食物。我运动后的一些常见食物包括鸡蛋、冷冻浆果、花生酱苹果、扁豆和/或这款奶昔(见子弹# 2)。

2.尽量减少丸胰岛素后活动

你可能需要减少50%或更多的量来避免运动后的低血糖——这完全取决于运动的强度，你变得对胰岛素有多敏感，运动后你吃了什么。

我有时在高强度/长时间运动后的第一餐使用减少20%的量。

3.尽量减少基底胰岛素

基础胰岛素降低后锻炼有助于避免迟发性情绪低落。许多人在运动后会经历夜间低血糖，因此可能也需要持续一夜的基础血糖降低。与胰岛素丸一样，基础减脂量是高度个性化的，甚至可以在运动后的数小时内达到50%或更多。你需要试验减少的数量和时间。

如果你没有服用胰岛素泵，而是服用长效基础胰岛素(Lantus, Toujeo, Levemir, Tresiba)，那么在运动日减少基础剂量可能会帮助你避免迟发性低血糖。

我通常不会在运动后减少基础心率，因为我的正常基础心率是根据我坚持做的运动量设定的。

潜在的策略

笔记

1.试着少吃碳水化合物或改变碳水化合物的种类

一个明显且容易解决的原因是在运动前、运动中或运动后摄入了太多的碳水化合物。你也可以试着改变碳水化合物的种类，换成吸收稍慢的东西(例如，水果或燕麦代替运动饮料/凝胶)。

2.尝试一个较小的基础胰岛素降低或不同的时间

当涉及到任何基础胰岛素降低时，时间就是一切。如上所述，基础胰岛素的变化需要一段时间才会开始影响血糖——我通常发现有大约45分钟的延迟。这对于完成运动是至关重要的，因为你可能需要停止基础胰岛素的减少之前运动结束。以下是这种策略的样子:

下午2:15:开始降低基础率
下午3点:开始锻炼
下午3:45:停止减少基础率
下午4:30:结束锻炼

如果你在运动时停止泵血，你可能会经常看到运动后的高峰。比起100%的基础减量(泵悬)，更小的50%或30%的减量可以避免运动后的兴奋。你也可以尝试早些开始和结束基础减重(例如，在上面的例子中，在下午1:45开始基础减重，在下午3:15结束)。

3.加入更多胰岛素丸

在运动前或运动中大量使用校正胰岛素是很危险的，因为运动会增加胰岛素的作用。这个策略可能是有用的，但必须小心行事，而且只有当你几乎总是活动后兴奋起来。如果你想要大量注射胰岛素，我建议你和伴侣一起锻炼。同样，在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。

只有当我的血糖浓度超过180毫克/分升时，我才会在运动过程中纠正血糖，即使如此，我在耐力运动时也只使用正常纠正/食物剂量的25%。

4.保持水分

当身体脱水时，血糖水平通常会上升。确保你在运动前、运动中和运动后喝足够的液体，以补充因出汗流失的水分。参见“水化提示”在这里．

5.尝试一天中不同的时间

你会发现一天中的某些时段(早上和晚上)更有可能在锻炼后提高你的血糖。关键是平衡血糖挑战的时间表，帮助你得到可预测的锻炼。

当我空腹做早操(特别是力量训练)时，我经常看到我的血糖升高~20-50毫克/分升;这种影响在当天晚些时候并不明显。在过去的几年里，我决定坚持晨练，因为方便和安排时间的好处超过了轻微的血糖升高。

血糖超过100毫克/分升?

携带:
葡萄糖片(或其他碳水化合物)
- CGM或血糖仪
-一个医疗警报手环(我用这一个）
-我的手机(万一我需要帮助)

告诉别人我要去哪里，要去多久

[如果血糖高于300毫克/分升，检查酮类。在场时不要运动。

预计步行血糖变化

在平地上每分钟滴0-1毫克/分升;
如果最近服用胰岛素或步行上坡，每分钟下降1-2 mg/dl。

每天的时间

任何

食物

之前:如果碳水化合物低于100毫克/分升，则食用5-10克

在:葡萄糖片(每片4克)或其他碳水化合物(如果低的话)。每片葡萄糖使我的血糖升高20毫克/分升。如果我的血糖低于我的目标范围(约100毫克/分升)，并且我步行时间超过60分钟，我会吃一个苹果或其他水果。

后:没有什么不同。

胰岛素

丸:步行前/期间进食或纠正药丸可减少约20-30%。

基底:只有在散步超过90分钟的情况下，才会减少30%的运动量，从运动开始时开始，在运动结束前45分钟结束。

预计骑行BG变化，0-90分钟

滴1-2毫克/分升。

每天的时间

任何

食物

之前：
血糖低于120毫克/分升，碳水化合物20克
如果血糖为120-165毫克/分升，则碳水化合物为10克
如果血糖超过165毫克/分升，则不含任何碳水化合物

24盎司液体(通常是水或绿茶)

在:低血糖片(每片4克)。

后:中等分量的一餐，含15-30克碳水化合物、蛋白质、纤维。

胰岛素

丸:运动前和运动中校正胰岛素减少75%(即，从4个单位到1个单位)。如果摄入超过20克碳水化合物，可减少75%的食物量。运动后胰岛素量无变化。

基底:不改变。

预计骑行BG变化，90分钟以上

滴1-2毫克/分升。

每天的时间

任何

食物

之前: 60克碳水化合物(水果或燕麦片)和20克蛋白质(鸡蛋、乳清)。

在:每小时16盎司佳得乐(约30克碳水化合物);当血糖下降时，服用葡萄糖标签;偶尔我会吃一个Clif Bar或三明治(约40克碳水化合物)。

后:含有30-60克高纤维碳水化合物、蛋白质、脂肪的大餐。

胰岛素

丸:运动前和运动中减少75%的食物和校正胰岛素。活动后减少20%的食物量。

基底: 70%的减量从运动开始时开始，并在运动结束前一小时结束(例如，下午1-4:30骑自行车，70%的基础减量从下午1-3:30开始)。

预计BG变化

无变化或20-50毫克/分升

每天的时间

早....

食物

之前(我通常空腹训练)

在:无(血糖通常不会改变或升高)

后:高蛋白早餐(鸡蛋，冰沙)和10-20克碳水化合物。

胰岛素

丸:不改变

基底:不改变。