米饭和糖尿病：风险有多伟大？

在许多国家，大米都是主食，但它会导致糖尿病患者血糖飙升。从大米替代品到小分量大米，这里有一些方法来应对这个挑战。

糖尿病患者可以吃米饭吗?这是一份如何驾驭这种高碳水化合物食物的指南

米。世界各地的数十亿人每天吃它，每天吃多顿饭 - 它是一个主要食物对许多人来说，研究表明它提供了世界上20%的卡路里摄入量。从豆子和米饭到炒饭，从寿司到意式调味饭再到甜米饭甜点，这种简单的食材在全球和不同文化中都是一种主食。

不幸的是，大米对糖尿病患者来说是一个主要的挑战:它是一种尖尖的碳水化合物。的碳水化合物是引起葡萄糖快速增加的食物，它们可以在葡萄糖水平中产生不可预测的秋千。如果您或您认识的人患有糖尿病，您可能会想知道在面对这种饮食包时如何管理葡萄糖。

虽然可能不是有人想听到的东西，但是在米饭中，保持葡萄糖水平稳定的最简单方法是避免吃它。对于患有糖尿病的人来说，对于大多数高碳水化合物，如白面包，意大利面和蛋糕，这是正确的。也就是说，对于许多培养，稻米可能是一顿饭的重要（甚至是必需的）组分。

虽然您的糖尿病护理团队可能会完全推荐消除米饭，但这可能对您和您的家人不可能。我们希望以一种承认和拥抱文化价值的方式来帮助驾驭这种饮食挑战。以下是我们帮助您享受膳食时间的策略，同时最小化潜在的葡萄糖摇摆。

糖尿病患者最好的米饭：白米与糙米

糙米和野生米是全谷物食物。全晶是健康的食品选择，含有维生素，矿物质和复合碳水化合物。此外，它们含有更多的纤维，这有利于减缓身体中碳水化合物的摄取的益处。

另一方面，白米是一种精制的谷物。精制晶粒含有更少的纤维，并且可以在食用时导致不需要的葡萄糖尖峰。

少吃米饭。

如果你要吃米饭——白米或糙米——一个重要的改变是尽量少吃。简单地少吃碳水化合物就意味着进入血液的葡萄糖也会减少。当你这样做的时候，试着在你的盘子里添加更多的蔬菜或蛋白质，少吃米饭。

倾向建议糖尿病的人每天尝试在100-150克碳水化合物之间吃，这意味着约25-30％的人的每日卡路里应该来自碳水化合物。糖尿病的人更容易保持血糖水平在范围内当碳水化合物被限制在每餐或零食不超过30克时。此外，在食用纤维的同时食用碳水化合物尤其有帮助。纤维来自蔬菜和水果，坚果和种子，豆类，如豆类和小扁豆，以及全谷物。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每1000卡路里至少要摄入14克纤维，也就是说女性每天要摄入28克纤维，男性每天要摄入34克纤维。

稻米血糖指数 - 对血糖的影响

这是这一点碳水化合物和纤维分解对于不同类型的熟米饭。一般来说，你的目标是少吃碳水化合物多吃纤维。这就是为什么糙米和菰米是最好的选择在这个表格中，野生米有很多纤维和更少的碳水化合物，而糙米，虽然在碳水化合物方面仍然有点高，比精米有更多的纤维。

类型的大米	数量	碳水化合物	纤维
野生稻	½杯	17.5克	1.5克
糙米、中等颗粒	½杯	23克	1.8克
糙米、长	½杯	26克	1.6克
白米,长	½杯	22克	0.3克
白米,中等颗粒	½杯	27克	0.3克
白米,短粒	½杯	27克	N / A.
粘米饭	½杯	18克	0.9克

米饭替代糖尿病的人。

您还可以尝试使用米饭的其他侧面盘。奎奴亚藜，大麦或荞麦等全谷物可以是碳水化合物中较低的良好替代品，纤维更高。如果你想要真正减少碳水化合物，请尝试制作菜花炒饭- 带低碳水化合物的花椰菜 - 这款较新的替代方案是具有相似质地的大米替代品。

虽然半杯熟米饭含有大约25克碳水化合物(取决于谷物)，以下是一些替代品的方法相比：

水稻替代	数量	碳水化合物	纤维
藜麦	½杯	20克	2.6克
荞麦	½杯	17克	2.3克
大麦	½杯	22克	3克
小米	½杯	21克	1.1克
菜花炒饭	½杯	2克	1.2克

让你的家人和朋友帮助你。

和你爱的人谈谈，向他们解释你正在努力少吃米饭，以更好地控制你的糖尿病。问问他们是否能帮你。以下是一些你可以一起尝试的策略:

• 每周少吃一顿饭;随着时间的推移，你可以增加不含米饭的餐食的数量。

• 制作糙米，或像花椰菜米一样的米饭，适合每个人而不是白米。

• 一家人一起努力，互相负责，用更多的蔬菜和蛋白质代替大份的米饭。

您的支持网络和所爱的人也有兴趣了解几个研究研究表明，吃大量的白米与A有关更高的风险与主要吃糙米相比

一大规模研究近20万人估计用同样数量的糙米或其他全谷物代替少量的精米(每天50克)，可以分别降低16%或36%的人患2型糖尿病的几率。

在另一项对21个国家超过13万人的研究中，人们吃的白米越多，他们患2型糖尿病的风险就越大(风险高出20%)——值得注意的是，在世界不同地区，这种风险是不同的。例如，在南亚，白米摄入量高的人群患2型糖尿病的风险比白米摄入量低的人群高65%。

这项研究可能会给你生命中的人民带来一个有理由加入你减少米饭消费。患有糖尿病并不意味着你家庭最喜欢的饭菜结束 - 它只是意味着开始做出小的变化，这将有助于你管理你的健康。无论你在糖尿病之旅，如果你吃米饭，那么评估你的习惯是个好主意。记住，更稳定的血糖水平会让你成为你感觉好多了从长远来看，对你的整体健康有益。

想要更多地了解如何以文化包容性的方式应对饮食挑战吗?阅读我们的文章:我们如何使主流健康和健康趋势更包含其他文化？“

本文是营养营养系列的一部分，以支持糖尿病患者，部分由Ella Fitzgerald慈善基金会资助。