改善糖尿病管理的10条饮食戒律

亚当·布朗

Twitter小结:我遵循的与糖尿病一起吃饭的十大饮食戒律，以及如何书写自己的饮食和克服障碍

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这个问题——“我应该遵循什么饮食?”——也许从来没有像现在这样令人困惑、充满争议或压力。现在的饮食、饮食书籍、饮食观点和新闻标题比以往任何时候都多。事实上，没有一种“饮食”能胜过所有的，尤其是对糖尿病患者来说——所有的方法都有其利弊，无论你谈论的是对健康的影响(如血糖、血压、胆固醇)、成本、方便性或味道。所以比起“节食”，我更喜欢从一般策略的角度来考虑饮食，或者这篇文章所说的“戒律”。

后尝试很多不同的饮食方法多年来,我已经关注吃十诫,我每天都努力遵循这些策略似乎保持血糖范围,给我足够的能量,可运输不同的饮食环境,相对方便,符合我的预算。当然，饮食偏好因人而异(尤其是糖尿病患者)，我的原则可能并不适用于所有人。

如果你觉得这篇文章有用，可以看看我的书，亮点与地雷！

起点:头脑风暴你的饮食戒律

1.当你看到你的最好的血糖(理想情况下80-140毫克/分升)餐后90分钟，你吃了什么?你吃得怎么样?你什么时候在哪里吃的?你是如何控制糖尿病的?

2.当你看到更高的餐后90分钟血糖(超过200mg /dl)，你吃了什么?你吃得怎么样?你什么时候在哪里吃的?你是如何控制糖尿病的?

你们看答案的时候，能找出一些主题吗?你能写一些规则或指导方针来选择更好的用餐时间吗?

如果你正在努力找出规律，我建议花几天时间记录你吃的东西，并在饭前和饭后90分钟做血糖测试。我发现这是最简单的使用一个应用程序，比如mySugr或一滴(苹果和安卓都有)。最终目标是制定出一份饮食原则清单，帮助你控制血糖，给你足够的能量，在日常生活中是现实的。以下是我头脑风暴的结果:

我每天努力遵循的饮食十诫

1.试着限制碳水化合物一次不超过30克。
(注:我知道这在营养学和糖尿病界是有争议的，关于这个话题的研究是矛盾的，而且这种方法可能对每个人都不现实。但对于控制我自己的血糖，我发现这是一个彻底的改变游戏规则的方法。)

2.多吃蔬菜。

3.尽可能多地选择天然食品;少于五种成分是理想的，超过十种成分就危险了。

4.自己做饭。

5.避免糖、白面包、土豆、米饭、意大利面、饼干、薯条、糖果和任何油炸食品。

6.以坚果、种子、蔬菜、水果和瘦肉为零食。

7.喝水或不加糖的茶。

8.睡前90分钟内吃一顿丰盛的早餐(含蛋白质和纤维)，最好不要吃任何东西。

9.想吃水果当甜点。

10.在吃或穿后90-120分钟检查我的血糖CGM或Flash血糖监测如果可能的话。

在我们的现代食物环境中，这张清单有很多需要解决的问题，我遵循所有10个策略来度过一个“完美”的一天是很有用的!但当我遵循我的戒律时——即使只是其中的一些——我看到餐后血糖更好了(很少超过160毫克/分升)，低血糖的风险也更低了。

每天的挑战和如何克服它们

我也发现理解为什么我做不到很重要。以下是我最大的5个障碍，以及我试图克服它们的一些方法。你可能会发现为你自己的障碍做一个类似的表格很有帮助。

主要障碍	战术
1.外出就餐	-选择沙拉或鸡肉/鱼配蔬菜 -阅读营养标签，如果有的话 -用沙拉或蔬菜来代替土豆(包括炸薯条或薯条)/米饭/意大利面 -不吃面包 -把酱汁/调味汁放在旁边 -多喝水 记住我不需要洗盘子(如果我想遵循自己的戒律，考虑到大多数餐馆的份量，我可能不会这么做) -要一碗浆果当甜点 -在逃亡时准备一些可以预见的零食:杏仁、花生、南瓜籽
2.抵制容易获得的不良食物选择	-把垃圾食品挡在门外 -在参加提供不健康食品的活动之前在家吃饭 -先吃健康的东西 -在精神上把吃坏食物的痛苦(“我会后悔吃了这个”)和做出更好选择的快乐(“这让我更健康”)联系起来 -记住那些不健康食物的味道(“是的，我知道薄荷巧克力屑冰淇淋的味道”)，并感激我不必为了再次体验那种味道而去吃它。对一些人来说，这样做可能会让你更有可能吃这种食物，所以你需要试验看看它是否对你有效。
3.避免无聊或受限制的感觉。	-使用食谱在我的食谱网站或美食博客上寻找美味健康的食物选择 -用杏仁粉做烘焙食品 -用西葫芦或南瓜代替意大利面 ——烤红薯南瓜作为土豆/炸薯条的替代品 -用杏仁粉和鸡蛋代替披萨饼皮 -偶尔做一些合理的例外(见第5条)
4.一次投资	-把健康饮食作为生活中所有其他时间需求的重中之重 -有一系列快速的食谱——我的是蒸冷冻蔬菜，冰冻水果冰沙，炒鸡蛋，火鸡配蔬菜，sautéed鲑鱼或鸡肉 -去杂货店买我一周需要的东西 -购买冷冻食品:蔬菜，水果，鱼和鸡肉
5.生产异常	提前为我的例外设定基本规则——否则，很容易落入“仅此一次”的陷阱。例如: 当我进行长距离骑行时，我打破了糖/碳水化合物的戒律(通常每周一次) 寿司是我最喜欢的食物之一，我在吃寿司的时候打破了白米饭/少于30克碳水化合物的戒律(通常每隔一周吃一次)

最后的想法

关于饮食，一个棘手的问题是，判断上的非常小的错误，持续不断地重复，随着时间的推移，累积起来会带来很大的健康风险。我们很难在当下看到这些，而且通常，我们甚至没有意识到我们正在做一个错误的选择。再加上令人困惑的营养景观，疯狂的流行饮食，和不切实际的期望，这是相当大的压力!我发现制定自己的戒律清单就像我的秘密剧本——我只是看看它，就知道在很多情况下该做什么。其结果是在短期内更容易预测血糖，在长期内更健康(但愿如此!)。我希望你能列出一个适合你的清单——让我知道它的进展通过电子邮件或在推特上．

本文的后续文章将讨论我每餐通常吃的食物，敬请关注!